按时吃饭控糖有讲究！美食当前，你先吃什么？

民以食为天，吃饭可是件头等大事！

你们有注意过自己的吃饭顺序嘛？

对于吃货的我，可能就是先吃自己爱吃的。

对很多人来说，“吃饭顺序”似乎是一种天然形成的习惯。

但对于糖尿病人来，如果吃饭顺序不对，甚至影响血糖的波动。

一、吃饭的顺序

1、喝汤

一般来说吃饭前喝汤会增加饱腹感，减少食欲。

胃的饱腹时间约为15分钟，进食汤水、蔬菜和肉类后，会增加饱腹感，从而易升糖的主食就吃得少了。

2、鱼肉蔬菜

吃蔬菜的同时吃些鱼、蛋等低脂、高蛋白质食物。

蔬菜的纤维素含量较多，可以增加饱腹感，能不自觉地减少后面主食的摄入。

蛋白质来源主要是肉、蛋、奶，建议吃家禽、蛋、奶，少吃含脂肪高的红肉，以免血脂、血糖升高。

TIPS：

（1）研究者认为，进餐时先吃肉和蔬菜，可以帮助糖友少摄入碳水化合物，从而控制血糖。这种吃法减少了胰岛素分泌，增加了肠道激素分泌，有助于调节血糖代谢和增强饱腹感。

（2）肉类烹调以水煮为主，炖汤、蒸、炸等的少用，以免消化吸收太快，导致餐后血糖升高快。

3、主食

主食应多选择一些富含膳食纤维的食物，如小米、燕麦等，这些粗粮在胃里消化时间长，升糖指数较低，对血糖影响较慢，可以有效抑制糖尿病患者餐后血糖升高。

TIPS：

（1）尽量不吃或少吃发酵或膨化食品。发酵、膨化食品消化吸收快，餐后血糖升高也快。

（2）尽量不吃粥和米糊，这类食物升糖指数高，消化吸收快，食用后餐后血糖会直线上升。

美国威尔·康奈尔医学院的一项最新研究表明，糖友在用餐时应把米饭、面条等主食留到最后吃，这样更有利于控制血糖。

具体说来，如果最后吃主食，餐后血糖水平大约比先吃主食时降低50%，比把所有食物混合到一起吃的时候低了40%。按照这种吃饭顺序，参与者们控制血糖所需要的胰岛素减少了25%。

二、合理加餐，定点不加量

在一日三餐之外适当加餐，能帮助控糖。糖友如果长时间不进食，下一餐就容易吃得过饱，导致血糖波动大。

TIPS:

1、加餐不加量

在维持原来总热量的基础上，增加进食次数。

2.固定时间加餐

建议在进餐后3小时加餐。

3.加餐食物慎重选

避免糕点、酥饼类零食、奶茶等脂肪量较高的食物。

三、蒸煮凉拌少油炸

烹饪食材时，应遵循少油、少盐、少糖、少淀粉、避免煎炸爆炒的原则。

蛋白质，脂肪和纤维的消化时间比较长，先吃鱼肉蔬菜，可以减慢糖的上升速度。通过减慢碳水化合物吸收的速率，来达到降糖的效果。

多数情况我们是主食和肉类蔬菜一起吃。或者，先吃点甜点或几块面包。

但是对于糖友们，我们还是建议从吃蛋白质、蔬菜开始，然后吃主食，最后吃糖，无论是水果还是甜点。